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Raus aus der Depression – Meine Gedanken dazu

gedankenkarussellDer Weg „Raus aus der Depression“ scheint noch so elend lange zu sein. Die Motivation ist im Keller, Du kannst nächtelang nicht schlafen, jede Tätigkeit erfordert größte Kraftanstrengung. Eine Depression zeichnet sich durch eine dauerhaft gedrückte Stimmung, durch immer neue, immer negative Gedankenspiralen und durch ständige Antriebslosigkeit aus.

Du weißt, dass Du etwas tun solltest: Deine täglichen Aufgaben erledigen, den Haushalt machen, Bestleistungen auf der Arbeit bringen, sich um die Familie und die Freunde kümmern, einkaufen, kochen, putzen – und überhaupt aus dem Haus gehen. Doch es geht nicht.

Du bist wie gelähmt, kannst Dich zu nichts aufraffen und verharrst in Selbstzweifeln und Freudlosigkeit, hast keinen Appetit mehr und kommst nur mit großen Mühen morgens aus dem Bett. Aber eines weißt Du: Du möchtest endlich wieder raus aus der Depression.

Eine Depression ist mehr als ein momentanes Stimmungstief

Anders als viele meinen, ist eine echte Depression mehr als ein vorübergehendes Stimmungstief, das sich erledigt, wenn der oder die Betroffene „sich doch mal anstrengen“ oder sich „mal nicht so haben“ sollte.

Klinisch wird eine Depression als psychische Störung deklariert, die behandelt werden muss – und die weitreichende Folgen auf den Alltag der Betroffenen hat. Arbeitsunfähigkeit, in schweren Fällen sogar eine Frühverrentung können die Folge sein. Depressionen sind zudem Auslöser für rund die Hälfte der Suizide in Deutschland.

Etwa alle 53 Minuten nimmt sich in Deutschland ein Mensch das Leben. Alle 4 Minuten etwa versucht es jemand.

Das finde ich erschreckend. Diese Statistik stammt von frnd.de

Und eine Depression ist nicht selten: Rund 15 bis 20 Prozent der Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben an dieser Krankheit und das quer durch alle Alters- und Bevölkerungsschichten. Der Manager kann ebenso betroffen sein wie der Arbeiter und auch im Teenageralter kann bereits eine Depression auftreten.

Depression Anzeichen und Abgrenzung zur „schlechten Stimmung“

depression-stimmungstief

Wann handelt es sich aber einfach um schlechte Stimmung oder ein vorübergehendes Tief und wann steckt eine Depression dahinter?

Die Grenzen sind häufig fließend und von Außenstehenden oft nur schwer zu erkennen. Das ist auch ein Grund dafür, dass die Depression häufig von der Gesellschaft nicht als Krankheit anerkannt ist – was dann für die Betroffenen umso schwieriger ist.

Von Außen betrachtet, wirken die Betroffenen für viele einfach müde und im schlimmsten Fall einfach faul – was aber eine fatale Fehleinschätzung ist. So sind bei einer Depression Anzeichen typisch, die Außenstehende nicht oder nur schwer erkennen können.

Symptome Depression

Ein Anzeichen alleine macht noch keine Depression. In der Regel treten mehrere Symptome auf, die allerdings zusammen genommen sehr charakteristisch sind.

Du bist zum Beispiel freudlos und findest für keine der täglichen Aufgaben mehr die Kraft, Du bist ständig müde und antriebslos, was Dir früher Spaß machte, hat keine Bedeutung mehr, alles ist anstrengend und ermüdend, der Alltag und das ganze Leben wirken sinnlos.

Dabei können die verschiedenen Empfindungen ganz unterschiedlich ausfallen und sie treten nicht bei allen Betroffenen in gleichem Maße auf. Während manche von einer allgemeinen, andauernden gedrückten Stimmung berichten, sehen andere einfach keinen Sinn mehr darin, überhaupt noch das Haus zu verlassen.

Auch Suizid-Gedanken sind bei einer Depression nicht selten, oft gepaart mit Verzweiflung und einem Gefühl der Hoffnungslosigkeit.  Der Wunsch endlich wieder raus aus der Depression zu kommen tritt sehr weit in den Hintergrund.

Konzentrationsstörungen, Appetitlosigkeit, Schlaflosigkeit und Schuldgefühle sind weitere Symptome einer Depression. Den Blogbeitrag mit insgesamt 23 verschiedenen Symptome findest du hier.

Doch wie kommt es eigentlich dazu? Welche Auslöser kann eine Depression haben, wie entsteht sie und welche Prozesse passieren im Gehirn, die Antriebslosigkeit und gedrückte Stimmung auslösen?

Depression Ursachen und Auslöser

stoffwechsel-bei-depressionBei einer Depression ist, kurz erklärt, der Stoffwechsel im Gehirn durcheinander geraten. Genauer gesagt, fehlt es an Botenstoffen wie Serotonin, Dopamin und / oder Noradrenalin, die für das seelische Gleichgewicht sorgen und Dir zum Beispiel auch dabei helfen, Eindrücke aus der Umwelt richtig zu verarbeiten.

Ist das Gleichgewicht dieser Botenstoffe gestört, kann das Gehirn die entsprechenden Impulse nicht mehr richtig verarbeiten – und das hat wiederum Einfluss darauf, wie Du über Dich, Deine Umwelt und andere Menschen denkst und fühlst.

Es stellt sich dabei die Frage, ob eine Depression nun „anerzogen“ oder „angeboren“ ist? Die Ursachen einer Depression sind bis heute noch nicht vollends geklärt. Fest steht inzwischen, dass es meist mehr als nur einen Auslöser gibt. So spielen die familiäre beziehungsweise genetische Veranlagung eine Rolle, aber auch äußere Faktoren.

Vereinfacht erklärt bedeutet das: Die Neigung, eine Depression zu entwickeln, ist zum Teil angeboren. Ob sie tatsächlich ausbricht und in welchem Ausmaße, hängt von den Lebensumständen ab. So können schwerer Stress, emotionale Achterbahnfahrten oder psychische Lasten Auslöser für das dauerhafte Stimmungstief sein.

Neuere Studien ergaben zudem, dass Menschen, die die genetische Veranlagung für Depressionen in sich tragen, häufiger dazu neigen, sich überhaupt erst in schwierige Situationen zu bringen, die letztendlich dafür sorgen, dass die Depression auch ausbricht.

Saisonale Depressionen: Die Herbst-/Winterdepression

winterdepression

Es gibt jedoch noch weitere Ursachen für eine Depression. So ist die sogenannte Winterdepression wie der Name schon sagt, von der Jahreszeit abhängig – genauer gesagt, von der Abwesenheit von Licht in den dunklen Monaten.

Wenn die Tage kürzer und die Abende länger werden, überkommt viele eine melancholische Stimmung: Das Jahr geht zu Ende, Du blickst zurück, vielleicht auch mit einer gewissen Wehmut. Das ist alles noch ganz normal. Dauert die gedrückte Stimmung jedoch über Wochen an, bist Du darüber hinaus appetitlos, ständig erschöpft und antriebslos, sind das Anzeichen für eine Winterdepression.

Auch hier sind bestimmte biochemische Prozesse gestört, sodass Du Dich nicht mehr optimal an die Veränderungen im Jahresrhythmus anpassen kannst. Im Winter bekommst Du weniger Sonne ab, was wiederum Einfluss auf Deinen Vitamin-D-Haushalt und auf die Bildung von Serotonin hat.

Kurz gesagt, bewirkt der Lichtmangel ein Ungleichgewicht der Hormone und Botenstoffe – genau wie bei allen anderen Formen der Depression.

Depression Ursachen Teil 2: Die postnatale Depression

wochenbettdepressionDie postnatale Depression, auch Wochenbett-Depression genannt, tritt bei rund 10 bis 15 Prozent aller jungen Mütter auf. Doch was passiert da eigentlich genau? Müsstest Du nicht überglücklich über Dein Baby sein? Auch hier ist die Ursache der Depression eine Störung im Gehirnstoffwechsel, die durch die zahlreichen hormonellen Veränderungen während der Schwangerschaft und der Geburt ausgelöst wird.

Die postnatale Depression ist allerdings nicht mit dem sogenannten Baby-Blues zu verwechseln, den viele Frauen nach der Geburt erleben. Auch dieser wird durch die starken hormonellen Veränderungen ausgelöst, tritt einige Tage nach der Geburt auf und hat ganz ähnliche Symptome wie eine Depression:

Du bist antriebslos, überempfindlich, kannst nicht schlafen und erlebst starke Stimmungsschwankungen – von himmelhochjauchzend bis zu Tode betrübt. Anders als eine echte Wochenbett-Depression vergeht dieses Gefühl jedoch nach einigen Tagen, bei manchen sogar schon nach einigen Stunden.

Eine Depression dauert jedoch an – und hat weitaus stärkere Symptome. Sie tritt zudem erst viele Wochen nach der Geburt auf, wenn Du – und Dein Umfeld – schon nicht mehr damit rechnen. Sie kann von Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Antriebslosigkeit reichen, es kann aber auch zu regelrechten Panikattacken, dem Gefühl der völligen Überforderung und Angstzuständen kommen.

Besonders schlimm an der Wochenbett-Depression ist, dass sie die Bindung zwischen Mutter und Kind und so auch die Sozialisation und Entwicklung des Kindes stört. Sollten die Symptome länger als einige Tage anhalten, solltest Du daher unbedingt mit einer Therapie beginnen.

Raus aus der Depression – so kann es gelingen

raus aus der depression - so kann es gelingenIn den meisten Fällen ist bei einer Depression eine Therapie notwendig. In leichten Fällen reicht diese häufig schon aus. In schwereren Fällen wird diese meist mit Medikamenten unterstützt.

Du kannst allerdings auch selbst etwas dafür tun, um raus aus der Depression zu kommen. Dafür sind drei Schritte notwendig: Annehmen, Überwinden und schließlich der Schutz vor einem Rückfall.

Wenn Du aus einem Stimmungstief nicht mehr herauskommst, ist der erste Schritt, dass Du dies annimmst – und verstehen lernst, was in Deinem Körper gerade passiert. Dabei kann Meditation eine tolle Hilfe sein. In diesem Blogbeitrag gehe ich darauf ein, wie Dir die Meditation dabei helfen kann.

Eine Depression ist mehr als einfach nur schlechte Laune zu haben.

Die Erkenntnis, dass biochemische Botenstoffe Deine gedrückte Stimmung auslösen, hilft vielen Betroffenen bereits und sie sind schneller dazu bereit, sich Hilfe zu holen. Anzuerkennen, dass sie ein Problem haben, fällt vielen Menschen schwer. Es ist aber notwendig, damit die nächsten Schritte gegangen werden können.

Diese beginnen immer mit einem Besuch bei Deinem Hausarzt. Dieser wird zunächst in einem Gespräch die Depression diagnostizieren – oder eben abgrenzen, ob es sich nicht doch „nur“ um ein vorübergehendes Stimmungstief wie der Winterdepression handelt.

Der Hausarzt wird es womöglich, je nach den Symptomen, die Du ihm schilderst, zunächst einmal mit leichten Behandlungsmethode versuchen. Dazu zählen etwa eine Lichttherapie, die bei einer Winterdepression in der Tat bereits helfen kann, oder natürliche Stimmungsaufheller wie Johanniskraut.

Bringt das über einen gewissen Zeitraum keine Besserung oder diagnostiziert der Arzt im ersten Gespräch bereits eine Depression, erfolgt eine Überweisung zum Psychiater, der wiederum die Notwendigkeit einer Therapie feststellt.

depression therapie

Eine Therapie kann unterschiedlichen Ansätzen folgen, etwa in Form einer Verhaltens- oder tiefenpsychologischen Therapie.

Die Verhaltenstherapie hat das Ziel, negative Denkmuster und vor allem für den Betroffenen schädliche Verhaltensweisen quasi umzukehren und durch positive Bilder und Taten auszutauschen. So lernst Du mit der Zeit, Dir wieder schöne Erlebnisse zu verschaffen beziehungsweise Dein Erleben wieder als gut und positiv wahr zu nehmen.

Eine tiefenpsychologische Gesprächstherapie bedient sich bestimmter Verfahren aus der Psychotherapie, die eigens für die Behandlung von Depressionen entwickelt wurden.

Welche Art der Therapie auch durchgeführt wird: Sie dauert in der Regel viele Sitzungen und verlangt dem Betroffenen einiges ab. Eine Therapie ist eine Reise in die Seele. Richtig durchgeführt, vom passenden Therapeuten, hilft sie jedoch in den meisten Fällen so gut, dass ein großer Teil der Betroffenen die Depression damit überwinden.

Raus aus der Depression: Behandlung mit Medikamenten als Zusatz zur Therapie

antidepressivaEine Therapie wird in der Regel mit Medikamenten begleitet. Antidepressiva sind in verschiedenen Varianten erhältlich. Oft ist das richtige Medikament eine Sache des Ausprobierens. Nicht jedes Antidepressivum ist gleichermaßen für jeden geeignet. Wenn die Medikamente bei Dir also keine Wirkung zeigen, solltest Du in Absprache mit Deinem Arzt ein anderes ausprobieren. Die Medikamente wirken auf die Konzentration der Botenstoffe im Gehirn – die bei einer Depression gestört ist.

Bei den sogenannten tri- und tetrazyklischen Antidepressiva werden mehrere Botenstoffe beeinflusst; genauer gesagt wird ihre Aufnahme in die Nervenzellen gehemmt. Botenstoffe, die Reize aus der Außenwelt weiterleiten, sind dann in höherer Konzentration vorhanden. Obwohl diese Art der Medikamente in der Regel gute Wirkungen zeigt, haben sie doch auch Nachteile, nämlich zum Teil erhebliche Nebenwirkungen.

Eine weitere Form von Medikamenten gegen Depressionen sind selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI) und Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SSNRI).

Die Medikamente hemmen die Wiederaufnahme der Hirnbotenstoffe Serotonin beziehungsweise Serotonin und Noradrenalin. So können die Botenstoffe im Gehirn länger wirken, was Deine Stimmung aufhellt und Ängste lindert.

Sogenannte MAO-Hemmer wirken dagegen auf ein bestimmtes Enzym, das normalerweise die Botenstoffe Serotonin und Noradrenalin im Gehirn abbaut. Der Hemmer unterdrückt die Wirkung dieses Enzyms, sodass die Botenstoffe im Gehirn höher konzentriert sind.

Raus aus der Depression mit Hilfe zur Selbsthilfe

depression selbsthilfe Die Therapie und die Behandlung mit Medikamenten sind eine Möglichkeit, einen Weg raus aus der Depression zu finden. Medikamente sind allerdings vor allem als Zusatz zu sehen. Sie behandeln die Symptome, gehen aber nicht an die Ursache. Hier hilft die Therapie.

Du kannst allerdings auch selbst einiges tun, damit es Dir bald wieder besser geht und Du die Depression auf Dauer bekämpfen kannst. Wohlgemeinte Tipps wie „öfter mal an die frische Luft gehen“ oder Sport zu treiben, sind für Betroffene jedoch nur schwer umzusetzen – schließlich ist ihnen eben all dies gar nicht möglich.

Wer schon keinen Sinn mehr darin erkennt, überhaupt das Haus zu verlassen, wird sich auch nicht zum Sport aufraffen können. Ratschläge wie diese schaden daher mehr als sie nützen und der Depressive wird womöglich in eine neue Gedankenspirale geraten, nach dem Motto „noch nicht mal das kriege ich hin“.

Die ersten Schritte gehen

Die ersten Schritte zur Selbsthilfe müssen an anderer Stelle ansetzen – nämlich in Deinem Kopf. Du musst zunächst erkennen, dass Du nicht einfach faul und antriebslos bist, sondern Depression eine Krankheit ist – und Du Dich entsprechend verhalten solltest.

Bei einer Grippe würdest Du ja auch im Bett bleiben und Dich schonen. Ähnlich verhält es sich bei einer Depression: Schalte einen Gang runter und erkenne an, dass Du zurzeit eben nicht so fit und leistungsfähig bist. Erlaube Dir, gut zu Dir selbst zu sein.

Ersetze Deine Gedanken

negative gedanken loswerden

In diesem Zusammenhang kannst Du anfangen, positive Sätze über Dich zu formulieren. Ersetze Gedanken wie „ich schaffe nichts, ich bin nutzlos und kann nur unglücklich sein“ durch neue, die Dir erlauben, gerade jetzt gerade so zu sein, wie Du Dich fühlst. Es ist in Ordnung, traurig und abgeschlagen zu sein – sage Dir das selbst.

In vielen Fällen wird allein der neue Umgang mit Dir und Deiner Krankheit bereits eine Besserung bewirken. Es sind kleine Schritte – aber sie müssen getan werden, um den langen Weg raus aus der Depression zu gehen. Wenn Du diese ersten Schritte geschafft hast, kannst Du weiter gehen.

Körper vor Geist

Beschäftige Dich etwas mehr mit Deinem Körper als mit Deinen Gedanken. Dabei kann nun Sport in der Tat helfen. Such Dir eine Sportart aus, die Du regelmäßig gern machst: Laufen, Radfahren oder Schwimmen oder, wenn es Dir liegt, auch ein Mannschaftssport.

Ich habe ein eBook geschrieben, dass sich ausschließlich um die körperliche Betätigung bei einer Depression dreht. Was kannst Du tun, das Dich nicht zu sehr fordert aber Dir die notwendige Bewegung verschafft? Du kannst das eBook hier kostenlos herunterladen:

 

Depression Antriebslosigkeit - eMail-Kurs

 

Es nützt allerdings wenig, Dich dann nur hin und wieder zu bewegen. Seine positive Wirkung entfaltet Sport erst, wenn Du ihn wirklich regelmäßig gern in Deinen Alltag integrierst.

Auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Man ist, was man isst – daran ist viel Wahres dran. Achte darauf, Dich möglichst natürlich zu ernähren, koche selbst und kaufe bewusst ein. Tu etwas für Dich und Deinen Körper, belohne Dich öfter mal mit einer kleinen Köstlichkeit.

Auch zum Thema Ernährung habe ich ein Buch geschrieben. Das kannst Du hier – auch kostenlos – herunterladen:

 

Depression - 5 Lebensmittel für richtige Ernährung

 

Übrigens ist auch Deine Körperhaltung ein wichtiger Punkt: Hängende Schultern, ein gebeugter Gang, ein hängender Kopf – all das hat Einfluss auf Dein Wohlbefinden. Ermahne Dich im Laufe des Tages immer wieder selbst zu einer geraden Haltung und einem aufrechten Gang.

Raus aus der Depression mit Entspannung und Achtsamkeit

In der Phase der Depression solltest Du gut zu Dir selbst sein. Das bedeutet auch, dass Du Dir Zeit für Entspannung nimmst. Gewinne Abstand von den Ablenkungen im täglichen Leben, auch vom Fernseher, vom Internet, vom Handy.

Das kannst Du in Deinen eigenen vier Wänden tun, aber auch draußen in der Natur – Hauptsache, Du lässt Dich von nichts ablenken und kannst Deinen Gedanken freien Lauf lassen. Entspannungstechniken wie Meditation sind ebenfalls eine Möglichkeit, einfach mal abzuschalten.

Treffen mit Freunden sind eine Möglichkeit, Dir selbst etwas Gutes zu tun. Selbst wenn es Dir schwer fällt, solltest Du auch in depressiven Phasen unter Menschen gehen.

Die Methoden zur Selbsthilfe sind ein möglicher Weg. Nicht alle Tipps werden Dir etwas nützen und Du wirst womöglich auch nicht alle sofort umsetzen können. Und doch können sie Dir dabei helfen, dass Du den Weg raus der Depression findest, Ängste und Selbstzweifel überwindest und wieder ein freies Leben führen kannst.

Um den Weg raus aus der Depression zu gehen, kann es ruhig einen langen Atem von Dir verlangen. Der Weg aus der Depression ist ein langer Prozess, der nicht immer einfach ist. Eines steht allerdings fest: Du musst diesen Weg für Dich gehen.

Medikamente und Therapien sind dafür gängige Hilfsmittel, aber Du musst sie annehmen und Dir darüber klar werden, dass Du selbst für Dich verantwortlich bist – und niemand sonst. Weder der Arzt oder Therapeut, noch Dein Partner oder Deine Familie, können die Verantwortung dafür übernehmen, dass es Dir gut geht.

Dauerhaft frei von Depressionen werden

Hast Du einmal den Weg raus der Depression gefunden, ist dieser Weg jedoch noch nicht zu Ende. Du kannst auch hier wieder selbst dafür sorgen, dass Du keinen Rückfall erleidest. Hier werden Dir Maßnahmen aus Deiner Therapie weiterhelfen:

Neue Verhaltensmuster, die Umwandlung von negativen Gedanken in positive, eine gelernte Tagesstruktur, neue soziale Kompetenzen – all das können Bestandteile einer Therapie sein.

Ob depressive Phasen wiederkehren, lässt sich nicht pauschal sagen. Manche Betroffene sind nach der Behandlung vollständig erholt und fühlen sich so gut wie vor der depressiven Phase und erleben auch keine weitere mehr. Bei anderen kehren die depressiven Phasen nach einiger Zeit zurück.

Raus aus der Depression, das ist möglich und die depressive Phase kann mithilfe einer Therapie, mit Medikamenten und Selbsthilfe deutlich verkürzt werden.

Nutze Deine Chance, um dauerhaft wieder am Leben teilzunehmen, negative Gedanken zu überwinden und Dein Leben wieder in die eigenen Hände zu nehmen.

Lass mich Dir dabei helfen. Ich selbst bin den Weg erfolgreich gegangen.

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